路跑正夯，該如何預防跑步的運動傷害？
跑步是加強心肺能力最簡單的運動，只要有鞋子、有道路， 隨時都能跑。近幾年台灣的路跑活動愈來愈夯，但依據統計，每年約有40-50%的路跑民眾因跑步造成運動傷害，不論是為了健康或單純為了享受跑步而跑，如何避免運動傷害，應是首要考量。
運動傷害的原因大致上分為個人因素、不適合的鞋子或場地，以及錯誤的訓練方式。個人因素如高弓足、長短腳者易有運動傷害；但因為屬先天因素，且目前無足夠證據支持鞋墊或輔具可降低相關運動傷害，故不在本文討論。
工欲善其事，必先利其器，慢跑鞋加強了鞋底的緩衝效果以減輕地面衝擊力，跑步另外，一雙慢跑鞋壽命約500至700公里，儘管外型看似堪用，但實際上鞋底的緩衝已耗損。所以當慢跑鞋達到「里程數」，不要猶豫，換雙新鞋吧！
相較於跑步機，戶外的場地風景佳、空氣清新，但戶外的路面為了排水而有弧度，長時間跑在馬路的側邊，相當於強迫自己在長短腳的狀況下跑步；跑操場則因為長時間繞圈，會增加膝蓋腳踝的扭力及負擔，均容易造成運動傷害。因此跑步時應盡可能挑選平坦的路面，或至少交替在路面的左右兩側跑步。同樣地，跑操場時，順時針逆、時針方向繞圈的比例要相等。
不少跑者常訓練不足就去參加比賽，結果賽中、賽後苦不堪言；或者訓練過度，正式比賽前就因傷求醫。對跑者而言，每週的跑步距離增加太快，或者超高強度的坡度跑、間歇跑佔全部訓練量比例
過高，都是運動傷害的危險因子。跑步的專家建議「10% Rule」的訓練原則：每週只增加10%上一週跑步的距離。例如本週共跑了20公里，那下一週就別跑超過22公里。對於初學者或易受傷的跑者來說，只增加5%或許是更好的選擇。別忘了跑步是一輩子的事，學會克制想跑遠想跑快的衝動，可以讓您跑得更長久。
有力的下肢及核心肌群，則可以減輕跑步時地面的衝擊力、並提供較佳的平衡，因此不妨把下肢重量訓練及核心肌群訓練列入訓練菜單裡。儘管目前的研究並未證實伸展（拉筋）可以降低運動傷害，但因為伸展是治療許多運動傷害的一部分，且絕大部分的運動教練依舊認為運動前後的伸展是必要的。因此，讓下肢的伸展成為暖身及運動收操的一部分吧！此外，仔細聆聽身體給您的訊息，當跑步會覺得痛時，不妨先休息3天，讓身體修復，避免累積成大傷害；然後在第4天時先輕鬆跑之訓練量的一半距離，確認身體回復了，再開始慢慢訓練。
臺北醫學大學‧萬芳醫院復健科 許文彥醫師
學歷： 臺北醫學大學 醫學系
經歷： 通過國際 ISCD 骨質疏鬆專業認證／台北市立萬芳醫院復健科主治醫師／台北市立萬芳醫院復健科總醫師／台北市立萬芳醫院復健科住院醫師／中華民國復健專科醫師／台灣復健醫學會會
專長： 心臟復健、腦中風復健、腦外傷復健、脊髓損傷復健、骨質疏鬆、椎間盤突出、肩頸疼痛、周邊神經損傷、神經傳導暨肌電圖檢查、骨骼肌