元氣滿滿 健康有「骨」氣

你~是否已經替自己存好足夠的「骨本」了呢？

我們的骨質從出生開始會隨著年紀增加而累積，一直到30歲左右達到高峰，之後骨質就會漸漸開始流失，使得原本緻密的骨骼呈現中空疏鬆的現象，骨頭變
的薄且脆弱，就容易出現骨折、脊椎壓迫造成腰酸背痛、身高變矮、駝背…等症狀。

哪些因素會造成骨質疏鬆呢？包括年紀超過70歲、女性，特別是停經後的婦女、家族遺傳、體重過輕…等因素，除此之外，下面列出的生活習慣也同樣會影
響骨質密度喔！

• 沒有喝牛奶的習慣
• 經常喝茶、咖啡、可樂或酒
• 抽菸
• 長時間待在室內，很少曬到太陽
• 缺乏運動

如果發現以上的選項幾乎都有，小心囉~骨質疏鬆可能已經悄悄跟在你身邊了！就讓我們從日常生活著手，一步一步來預防骨質疏鬆吧！

• 《第1步》
  攝取足夠的鈣質：根據民國100年修訂的國人膳食營養素參考攝取量，成人每日的鈣質需要量為1000毫克，13-18歲青春期的青少年為1200毫克。要從哪裡攝取鈣質呢？相信大家第一個想到的就是牛奶，一杯240c.c.的牛奶，就有250毫克的鈣質。如果不敢喝牛奶或是有乳糖不耐的人，也可以選擇其他乳製品，例如起司、優酪乳、優格等，或是由少量牛奶開始慢慢嘗試。另外，小魚干、吻仔魚、蝦米、牡蠣也都含有豐富的鈣質。如果在熬煮大骨湯時加一點醋，幫助骨頭中鈣質溶出，也可以多攝取一點鈣質。素食的朋友可以選擇植物性的鈣質來源，包括深綠色蔬菜：芥蘭、莧菜、九層塔…等，豆類：豆腐、豆干、豆漿…，以及核果類：黑芝麻。如果無法從天然食物中獲得足夠的鈣質，有人會選擇鈣片來補充，但是要注意標示，鈣質每天攝取的上限為2500毫克，避免攝取過量。
• 《第2步》
  維生素D不可少：在攝取鈣質的同時，也要有足夠的維生素D幫助鈣質吸收。牛奶、蛋、鮪魚、沙丁魚、小魚乾、魚肝油…等都含有維生素D，除了可以從食物中攝取外，其實人體皮膚經陽光照射也可以自行生成維生素D，所以~不要長時間待在室內或是嚴密的防曬，有時候還是到戶外曬曬太陽吧！
• 《第3步》
  避免骨質流失，增加骨質密度：避免經常喝濃茶、咖啡或碳酸飲料。吃過多的肉類、攝取過多的蛋白質也會增加骨質流失喔。另外，菸所含的尼古丁會破壞骨質再生，所以要避免抽菸。那要如何增加骨質密度呢?規律的運動，進行一些負重型的運動就可以了，例如跑步、快走、騎腳踏車、跳舞…等，每次運動時間至少要持續30分鐘才有比較好的效果唷！

預防骨質疏鬆要從年輕開始打好基礎，均衡飲食，攝取足夠的鈣質和維生素D，適度的曬曬太陽，從事一些負重型的運動，調整生活習慣，讓我們從日常生活
做起，大聲的對骨質疏鬆說：麥來亂！

※資料來源：萬芳醫院