文/林心畬醫師

各種筋骨痠痛與關節無力可說是退休族的一大困擾,好不容易從制式的上班生活中解脫,想要到處走走看看卻發現身體怎麼不聽使喚,走沒多遠便感覺氣喘吁吁力不從心。事實上,中年之後身體機能的自然衰退雖有影響,另一因素則是長期缺乏適當的運動訓練!

身體各大關節與肌肉平常承擔的壓力與體重直接相關,以一側膝蓋為例,一般步行約需承受3倍體重,跑步及上下樓梯約是6倍體重,蹲跪與跳躍有時可高達12倍體重的壓力;要應付如此大的壓力,除了關節軟骨之外,還需要其他附屬的構造才能正常運作,例如說關節液具有潤滑的效果以及供應軟骨營養,韌帶與肌腱提供穩定性使關節在正確的角度運作,肌肉系統負責收縮作功使肢體產生動作;每跨出一步,都需要各零件互相配合才能達成。

每一個正常的關節原本都能夠承受數倍於體重的壓力,但是人體的機能是用進廢退,若缺乏適當的刺激,各系統功能便會漸漸衰退,長期下來導致關節液潤滑不足,韌帶穩定性不足,肌肉動作協調不佳等等,造成壓力分布不均勻使得軟骨磨損破裂,韌帶拉傷發炎,最終產生疼痛不適等症狀。

因此,減少各種筋骨關節痠痛的原則可歸納出以下三個方向:

  • 維持標準體重,體重過重會大幅增加關節的壓力,此外搬運或背負重物也應當減少或避免。
  • 避免蹲跪跳躍,打理家務時不宜長時間以蹲跪姿勢進行,競技性的球類運動需要量力而為。
  • 規律有氧運動,慢跑,健走,肌力訓練,室內腳踏車,水中運動等都是很好的運動項目。

 


 

很多人也會問到底要運動到甚麼程度才夠,根據美國運動醫學會的建議簡述如下:

  • 伸展運動 : 每週2次,每次10-15分鐘將肌肉群延展至緊繃但不疼痛維持10-30秒,每一部位重複3- 4次,各大肌肉群輪流進行。
  • 肌力運動 : 每週2次,每次10-15分鐘選擇適當之阻力,每個肌力訓練動作重複8-10次之後有疲勞感,各大肌肉群輪流進行。
  • 有氧運動 : 每週5次中強度有氧運動,每次至少30分鐘伸展及肌力運動可互相搭配或配合有氧運動進行,有氧運動應選擇健走或游泳等各大肌肉群交替使用反覆進行之運動。中強度需達到儲備心跳率的40-60%區間,儲備心跳率可以在運動中心諮詢教練後實際量測或是用年齡估計(220-年齡- 休息心跳率),以70歲健康成人且休息心跳率為70下/分為例,中強度運動需達到心跳100-120下/分。

運動訓練的效果是可以累積的,剛開始應以中低強度,多次數的練習入手,循序漸進,量力而為,才不會造成運動傷害,初次進行運動訓練的人應從10分鐘中強度有氧運動開始,再逐步增加運動時間,約在6-8週後再達到建議之運動強度及時間。

即使有退化性關節炎的人,只要是在初期也可進行溫和的運動訓練,重點在於運動方式與強度的適當調配,運動能增加氧氣和營養物質在關節滲透,促進組織再生。運動也能減輕體重,減少關節的壓力與磨損,延緩初期退化性關節炎惡化,是減輕四肢痠痛的最佳處方。

※資料來源:市立萬芳醫院