作者:吳若女

恭喜你,決定開始「走路」運動!但是,該如何走?要注意哪些事情?才能走出健康、走出活力,卻又沒有後遺症。

 

初學者可以從四方面檢查自己:

1.事前的準備。你的身體可以走路嗎?你穿對了衣服和鞋子嗎?

2.暖身與伸展運動。你知道走路前也要暖身嗎?你會做伸展運動嗎?

3.健走的技巧。你走路的姿勢正確嗎?

4.健走的進度。要走多遠?走多快?多久走一次?

 

事前的準備  首先,要先檢查你的身體,假如你有以下任何一種狀況,就得先和醫生討論,你是否能以健走為運動?應該注意哪些事?

*已久臥超過一年或更久、最近很久沒有運動,或已經超過65歲、有心臟方面的疾病、懷孕、高血壓、糖尿病、有胸痛,特別是用力的時候、常常覺得虛弱、或有嚴重的頭暈、其他的狀況

 

衣服  在穿著方面,以寬鬆舒適為主,讓自己能夠自在的活動伸展,要注意的事情:

  • 可以按氣候的變化,多穿幾層衣服以便調整,例如最裏面穿短袖運動衫,外面再加一件長袖衫或薄外套。
  • 當你暖身或走到出汗時,可以脫掉外衣,當你覺得冷的時候,可以加上外衣保暖。
  • 假如你很容易流汗,或者計劃快步走,預計會出汗,就可以穿容易吸汗或排汗的裏衣或運動衫。
  • 假如是在較冷的天氣,可以在貼身裏衣或運動衫外面,再穿一件可保暖的柔軟衣物;要穿舒適、棉質的襪子,好的襪子可以防止腳丫子起水泡或長香港腳;假如你走路的時間是在白天,就要塗抹防曬用品。
  • 戴太陽眼鏡,以隔絕紫外線對眼睛的傷害。也可以戴帽子保護頭部,以避免體溫的流失。
  • 可在腰上繫一個小腰袋,放鑰匙或輕型必備物,千萬別背一大堆東西走路。

 

鞋子  鞋子是走路最重要的裝備,什麼樣的鞋子才能夠讓你走得舒服、走得愉快呢?

  • 鞋子要合腳,但要預留一點點空間,因為等你走一陣子以後,腳會腫脹、稍微變大。你的走路運動鞋應該比平常的鞋子大一點。
  • 好的走路鞋應該很有彈性,用你的雙手抓住鞋的前後兩端,看看是否能折疊彎曲,若是十分僵硬,一點彈性都沒有,那表示你該換鞋子了。
  • 好的走路鞋應該平坦,鞋跟應該稍微墊高,比鞋底高一點點。
  • 一雙合腳的慢跑鞋應該就很適合走路。
  • 每走800公里就應該換一雙新的鞋子。

 

水  水是走路過程中,不可或缺的東西,但應該怎麼喝呢?

  • 在走路前、走路時和走路以後都應該喝水,特別是在潮濕炎熱的天氣,更應該要喝水。
  • 假如你預備在大熱天走上一個小時,那麼你要在15分鐘以前就喝水,在走的過程中,每15分鐘喝一次水。假如你健走超過一個小時,你可以喝碳水化合物或加鹽的飲料。
  • 別等到渴了才喝水,要在感覺口渴之前就補充水份。
  • 若是長途的健走,可以帶一個繫在腰邊的小水壺,這樣才不會影響你肩膀的平衡,可以自在均勻的揮動雙肩。

 

暖身運動  健走前,要先做暖身和伸展運動。

  • 可以先慢行5分鐘暖身,在做伸展運動以前,一定要先讓肌肉放鬆緩和,切忌在暖身前拉筋伸展,否則有可能拉傷肌肉。
  • 伸展可以增加你身體的彈性及柔軟度,也可以讓你走起來更舒服。在暖身以後,找一個柱子、一面牆、或一個可支撐的東西做以下的伸展運動。
  • 頭部運動 – 頭向右邊肩膀傾斜,往後仰,再往左傾,最後往前仰,完成一個繞圈的動作。然後再往反方向做一次,重覆5∼10次。
  • 肩膀運動 – 一次轉動一邊的肩膀,往後旋轉時,手掌向後。往前旋轉時,手掌面向身體內側。再換另一個肩膀,重覆5∼10次。
  • 臀部伸展 – 站直以後,右腳往後半步,左腳微彎,將重心放在右邊的臀部。繼續伸直右腳,再往前彎一點,保持這個姿勢15∼30秒。換另外一邊再做一次。
  • 大腿伸展 – 站直以後,一隻手扶著牆當支撐,一隻腳往後彎,用另一隻手抓住腳跟,靠近臀部。站直,把腳跟輕輕的、盡你所能往臀部方向壓,這樣持續15∼30秒,再換另一邊做。你可以用右手壓右腳,也可以用左手壓右腳,以你習慣或舒服為準。
  • 小腿伸展 – 站在牆璧或支撐物前,距離一個手臂寬,用手扶著牆璧,把重心放在這裡。一隻腳屈膝往前,不放力氣在這隻腳上,另一隻腳在後伸直,腳跟著地。
  • 跟腱伸展 – 跟腱是連接小腿和腳跟的肌腱。繼續上面小腿伸展的動作,把後面那隻腳彎曲(原本是伸直的),腳跟還是要著地,保持這個姿勢15∼30秒。然後換邊再做。
  • 腿部延展 – 用雙手扶著牆壁或支撐物,曲膝,一隻腳往前伸,再往後伸,重覆10∼15次,然後換另一隻腳再做。注意不要過度延展下半部的背。
  • 跨腳運動 – 雙手扶住牆壁或支撐物,一隻腳在身體前面搖晃,逐漸晃高,做10∼15次,換另一隻腳再做。

 

做完這些暖身和伸展運動,你可以上路健走了!

在健走的最後5∼10分鐘,你要開始放慢腳步,就像一開始的5分鐘暖身運動一樣,緩步舒氣。在結束走路以後,你可以重覆一次上面的伸展動作。

 

健走進度  一天走半小時或一個星期走3小時,可以減少得心臟病的機率。一個星期走7個小時,可以減少罹患乳癌和第二型糖尿病的風險。因此,專家建議一天最好能走一個小時,一個星期最少走5天,持續不斷的走,才能養成這個新的健身習慣,先增加每個星期走路的時間,再加快走路的速度。

 

你也可以準備一個小冊子,記錄你健走的進度,例如一個星期你走了幾天,一次走了幾分鐘,或走了多少距離。以下是專家建議入門者的健走進度:

 

  • 第一週  先從每天15分鐘走起,一星期走5天,休息的2天可以穿插其中,例如在第3天或第6天休息。本週的總目標是健走60∼75分鐘。
  • 第二週  每天增加5分鐘,所以一天走20分鐘,一星期走5天。你也可以只在休息的前一天,才增加走路的時間。本週的總目標是健走75∼100分鐘。
  • 第三週  每天再增加5分鐘,所以一天走25分鐘,一星期走5天。本週的總目標是健走100∼125分鐘。
  • 第四週  再增加5分鐘,所以一天走30分鐘,一星期走5天。本週的總目標是健走125∼150分鐘。

假如你在任何一週覺得困難,就停在當週的進度,直到你走得很自在舒服。當你習慣了一天走30分鐘,就可以考慮進一步的健走計劃。

 

健走的技巧  你走路的姿勢正確嗎?你可以找一個朋友看看你的姿勢,也可以走在健身房的走步機上,看看鏡子中的你。

想要有一個良好的健走姿勢,應該注意哪些要點?

  • 頭抬下巴,耳朵與肩膀呈一直線
  • 眼睛直視前方180公分
  • 肩膀放鬆垂下
  • 胸部挺起
  • 手臂放鬆,從肩膀開始擺動
  • 手肘彎曲呈85∼90度
  • 手手掌成杯狀,讓手腕自然的前後擺動,但不要比肩高
  • 腹部收緊小腹
  • 背部站直,不要彎曲
  • 臀部擺動
  • 骨盆提高臀部,收緊骨盆
  • 膝蓋保持柔軟,一直向前方
  • 前腳先放腳跟,別讓腳向內或向外移動
  • 後腳向前移動,用腳指離開

 

※資料來源:康健雜誌